O jejum intermitente tem ganhado destaque.
Nos últimos anos como uma estratégia eficiente para perda de gordura. Embora muitos o vejam como uma solução milagrosa, é essencial entender que, por si só, ele não faz mágica. Para alcançar resultados significativos, o jejum intermitente deve ser aliado a uma alimentação adequada e, principalmente, a um déficit calórico.
O Jejum Intermitente é Eficaz?
Estudos amplos mostram que a chave para o emagrecimento é o déficit calórico — ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa para funcionar.
Portanto, além de praticar o jejum, é necessário controlar o que se come durante a janela de alimentação. A combinação entre o período de jejum e uma dieta balanceada cria um ambiente favorável para a perda de gordura.
Como o Jejum Intermitente Auxilia no Déficit Calórico?
Uma das grandes vantagens do jejum intermitente é que ele facilita a manutenção do déficit calórico. Ao concentrar as refeições em uma janela menor de tempo, o corpo tende a se sentir mais saciado, mesmo ingerindo menos calorias. Isso ajuda a reduzir o apetite e aumentar a adesão à dieta.
Além disso, quando as calorias do dia são consumidas em um período curto, as refeições tendem a ser maiores e mais satisfatórias. Essa sensação de saciedade prolongada é crucial para quem busca perder peso a longo prazo.
Qual o Melhor Protocolo de Jejum para Emagrecer?
Existem vários protocolos de jejum intermitente, mas um dos mais recomendados para a perda de gordura é o 16/8. Nesse método, você jejua por 16 horas e consome suas refeições em uma janela de 8 horas.
Por exemplo, você pode começar sua alimentação ao meio-dia e finalizá-la às 20h. Fora desse período, mantém-se em jejum. Para quem está começando, pode ser interessante iniciar com um jejum de 10 ou 12 horas e, gradualmente, aumentar o tempo até chegar às 16 horas.
A Importância da Constância
Independentemente do horário que você escolhe para jejuar, a constância é fundamental. Estudos mostram que manter um horário fixo para jejum e alimentação ajuda o corpo a se adaptar, tornando o processo mais eficiente.
Após duas ou três semanas, o corpo se ajusta a essa rotina, suprimindo o hormônio da fome nos horários corretos, facilitando a prática do jejum e minimizando a sensação de fome.
Jejum Intermitente e Mulheres
Pesquisas indicam que as mulheres podem enfrentar mais dificuldades ao iniciar o jejum intermitente. Por isso, pode ser uma boa ideia começar com jejuns mais curtos, como o protocolo 14/10, e aumentar o tempo gradualmente à medida que o corpo se acostuma.
O Que Consumir Durante o Jejum?
Durante o jejum, é crucial não ingerir calorias. Bebidas como água, café sem açúcar e chás são permitidas. A água morna com limão, por exemplo, pode ser uma excelente aliada para controlar o apetite. Adoçantes naturais sem calorias também são permitidos, pois não afetam significativamente os níveis de insulina.
O Que Comer na Janela de Alimentação?
Na janela de alimentação, o foco deve ser em alimentos naturais e não processados. Uma boa regra é que 80% da dieta seja composta por alimentos integrais, como vegetais, frutas, carnes magras e grãos, enquanto 20% pode incluir alimentos levemente processados.
É fundamental também garantir a ingestão adequada de proteínas em todas as refeições para preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Quantas Refeições Fazer na Janela de Alimentação?
Três refeições bem distribuídas durante a janela de alimentação podem ser a melhor estratégia. Isso ajuda a manter a sensação de saciedade e permite que as refeições sejam mais substanciais, o que contribui para uma maior adesão ao plano alimentar.
É Possível Treinar Durante o Jejum?
Treinar em jejum é possível e pode trazer benefícios, mas isso varia de pessoa para pessoa. Se você se sente bem treinando sem comer antes, não há problema. No entanto, se prefere treinar alimentado, ajuste seu treino para coincidir com a janela de alimentação.
Conclusão
O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para quem deseja perder gordura, desde que seja feito corretamente e acompanhado de uma dieta adequada. Não é uma solução milagrosa, mas pode facilitar a adesão ao déficit calórico e promover uma perda de peso sustentável.
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